Page 171 - Rassegna 2025-2 supplemento

mindfulness, Training auTogeno, rilassamenTo progressiVo

farlo in maniera consapevole può consentire di liberarsi da quelle tendenze
automatiche e superf ciali che portano a categorizzare e giudicare continuamente e
ad essere, in qualche maniera ciechi e sordi nei confronti del mondo intorno.
la pratica del vedere ha una durata che varia dai cinque ai quindici minuti. È
possibile stare in piedi di fronte a una f nestra o scegliere un luogo aperto e iniziare
a osservare un oggetto a scelta, vicino o lontano, sul quale focalizzare la consapevo-
lezza. È bene cercare di evitare di dare nomi o categorie all’oggetto ma descriverlo
attraverso le caratteristiche f siche e sensoriali che lo compongono: la forma, la
grandezza, il colore, ecc. durante l’osservazione la mente potrebbe vagare e i pen-
sieri potrebbero allontanarsi dalla consapevolezza visiva. Quando accade è suf -
ciente rendersene conto, accogliere questo evento e, appena possibile, ritornare
gentilmente al contatto visivo con l’oggetto.
dopodiché si può scegliere di spostare l’attenzione visiva verso un altro ogget-
to e osservarlo allo stesso modo. È molto importante cercare di portare durante l’in-
tera durata dell’esercizio un senso di curiosità, come se si osservasse ogni oggetto per
la prima volta e ogni volta che accade di pensare a ciò che si sta osservando, riportare
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nuovamente l’attenzione al semplice vedere. “È un vedere nudo” .
Allo stesso modo l’esercizio dell’ascoltare i suoni presenti intorno presuppone
di abbandonare nomi, classif cazioni e categorie, e contemplare le semplici caratte-
ristiche f siche: volume, tono, altezza, continuità e discontinuità, distanza, ecc. Se la
mente tenderà a vagare, per un istante si potrà essere consapevoli di dove la mente
è diretta ma poi, con gentilezza, è bene riportare l’attenzione al suono nel qui ed ora.
Cercare di sentire quei suoni come se venissero da un altro pianeta e non fossero
mai stati uditi f no a quel momento. Non importa se ciò che si sente piace o no, è
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bene sospendere il giudizio e predisporsi con gentile curiosità .

2.2.5 meditazione di metta
metta in lingua pali signif ca gentilezza amorevole. Sussistono diverse ragioni
per coltivare nella pratica meditativa formale e informale sentimenti di gentilezza
verso sé stessi e verso gli altri. Tutte le forme di meditazione sono una pratica di gen-
tilezza verso sé stessi e verso le altre persone, ma a volte può essere utile rendere più
esplicito questo aspetto. È bene partire da sé stessi.
Ci si siede in silenzio e si assapora il proprio respiro. Continuando a inspirare
ed espirare, dimorare con gentilezza in frasi come:

21 didonna f., clinical handbook of mindfulness, Springer, New York, 2008. Tr. it., manuale clinico
di mindfulness. franco Angeli, Milano, 2012, pp. 653-655.
22 ibidem.

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