Page 169 - Rassegna 2025-2 supplemento

mindfulness, Training auTogeno, rilassamenTo progressiVo

➣ appena ci si accorge che la mente si allontana dal respiro, notare brevemente
a cosa si sta pensando, poi tornare al respiro. Questa pratica è chiamata “semplice
riconoscimento” e consiste nel notare e nel tornare, notare e tornare, senza restare
coinvolti nei contenuti;
➣ ripetere questo processo per un lasso di tempo adeguato, allungando gra-
dualmente il periodo di meditazione f no ad almeno trenta-quaranta minuti.
volendo è possibile farlo in modo sistematico: ad esempio se cinque minuti è il
tempo giusto per cominciare, praticare per cinque minuti al giorno per una setti-
mana circa, poi provare dieci minuti per una settimana, poi quindici e così via;
➣ durante la meditazione seduta si può pensare a ciascuna parte del corpo,
come se il respiro la rigenerasse, e ringraziarla per quello che fa, esattamente come
imparato a fare nelle pratiche body scan e hatha Yoga (cfr. par. 2.2.1);
➣ alla f ne della meditazione seduta, prendersi il tempo necessario per uscirne
e cercare di portare nella vita quotidiana lo stesso atteggiamento di consapevolezza.
durante il giorno, tornare spesso alla meditazione praticando alcuni respiri consa-
pevoli, utilizzando una delle tante possibilità che la vita e le occasioni of rono:
quando si è in coda in banca o in un negozio, quando si risponde al telefono, quan-
do ci si trova imbottigliati nel traf co o al semaforo, e così via.

2.2.3 meditazione camminata
la meditazione camminata è una forma di meditazione in azione. Nella medi-
tazione camminata ci si focalizza sulle sensazioni del camminare e, a dif erenza della
meditazione seduta, si tengono gli occhi aperti e si è più consapevoli della realtà
intorno (i suoni naturali o umani, gli stimoli visivi, il vento, il tempo, il sole e così
via). Questa è una meditazione che può essere praticata in un modo formale (ad
esempio camminando in modo molto lento), oppure in modo informale, quando
ci si sposta da un luogo all’altro, purché ci si trovi all’esterno e in uno spazio aperto.
Nella posizione eretta, conosciuta come la posizione della montagna, la schie-
na è dritta, ma non rigida, le spalle e il torace sono rilassati, la testa è allineata alla
spina dorsale, i piedi sono paralleli e alla distanza della larghezza delle spalle, le
ginocchia sono morbide e leggermente f esse. Tenere le mani dietro la schiena o
davanti e lasciare le braccia distese lungo i f anchi.
la consapevolezza del corpo è il primo fondamento della mindfulness, perciò
è opportuno portare la propria attenzione a tutte le sensazioni provate e, in parti-
colare, a quelle nella pianta dei piedi, come il peso che si scarica sul suolo a diversi
livelli di pressione e i movimenti sottili che si compiono in continuazione con i
piedi, le gambe e le altre parti del corpo per rimanere in equilibrio ed eretti.

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